گرم کردن و سرد کردن بدن: مرحله‌ای که هرگز نباید حذف کنید
بسیاری از ورزشکاران، به‌خصوص مبتدیان، وقتی وقت کم می‌آورند اولین چیزی که حذف می‌کنند گرم کردن و سرد کردن بدن است. این یک اشتباه رایج است که می‌تواند هم عملکرد تمرین را کاهش دهد و هم ریسک آسیب‌دیدگی را بالا ببرد.
گرم کردن چرا لازم است؟
گرم کردن بدن قبل از تمرین چند اتفاق مهم را رقم می‌زند:
- افزایش دمای عضلات که باعث افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش احتمال کشیدگی عضلانی می‌شود.
- افزایش جریان خون به سمت عضلاتی که قرار است درگیر شوند.
- آماده‌سازی سیستم عصبی-عضلانی برای هماهنگی بهتر حرکات، به‌خصوص در حرکات فنی مثل کاراته یا وزنه‌برداری.
یک گرم کردن خوب چه شکلی است؟
یک گرم کردن مؤثر معمولاً ۸ تا ۱۲ دقیقه طول می‌کشد و شامل این مراحل است:
- چند دقیقه فعالیت هوازی سبک (مثل پیاده‌روی تند یا طناب زدن)
- حرکات کششی پویا (Dynamic Stretching) متناسب با نوع تمرین
- چند تکرار سبک از همان حرکت اصلی، پیش از رفتن سراغ وزنه‌ی اصلی
سرد کردن چرا نادیده گرفته می‌شود؟
بعد از تمرین، بیشتر افراد خسته‌اند و می‌خواهند سریع باشگاه را ترک کنند. اما سرد کردن نقش مهمی در بازگشت تدریجی ضربان قلب به حالت عادی و کاهش درد عضلانی تأخیری (DOMS) دارد.
چطور سرد کنیم؟
- چند دقیقه فعالیت سبک هوازی برای کاهش تدریجی ضربان قلب
- حرکات کششی ایستا (Static Stretching) روی عضلاتی که درگیر تمرین بودند، هر کدام ۲۰ تا ۳۰ ثانیه
- تنفس عمیق برای کمک به آرامش سیستم عصبی
چه اتفاقی می‌افتد اگر این مراحل را حذف کنیم؟
حذف مداوم گرم کردن و سرد کردن در بلندمدت می‌تواند منجر به کاهش دامنه‌ی حرکتی مفاصل، افزایش احتمال آسیب‌دیدگی‌های عضلانی و تاندونی، و کندتر شدن روند ریکاوری شود؛ دقیقاً همان مشکلاتی که در بخش موبیلیتی و انعطاف به آن‌ها می‌پردازیم.
جمع‌بندی
گرم کردن و سرد کردن، بخش «غیرقابل حذف» هر تمرین اصولی است، نه یک مرحله‌ی اختیاری. اختصاص دادن ۱۵ تا ۲۰ دقیقه از زمان تمرین به این دو مرحله، سرمایه‌گذاری روی سلامتی و طول عمر ورزشی شماست.
اگر به دنبال یک برنامه‌ی تمرینی اصولی هستید که این مراحل به‌درستی در آن گنجانده شده باشد، کلاس‌های سنسی جیم را از دست ندهید.
بازگشت