توضیحات:
سومو اسکات با هالتر، اسکاتی است که با وزنه به پشت انجام میشود و با ایستادن بسیار بازتر و چرخش انگشتان پا به بیرون با زاویه تقریباً ۴۵ درجه انجام میشود. حالت پا باز بر عضلات نزدیککننده (داخل ران) و سرینی میانی تأکید دارد و نسبت به اسکات استاندارد از پشت، حالت ایستادهتر و مناسبتر برای زانو دارد. این حرکت، یک حرکت کمکی محبوب برای تقویت عضلات سرینی و داخل ران است.
نحوه اجرا:
هالتر را در یک پاور رک در ارتفاع بالای سینه قرار دهید. زیر میله قرار بگیرید و آن را روی عضلات ذوزنقهای بالایی خود قرار دهید.
میله را با کمی خم شدن زانو از رک خارج کنید، دو تا سه قدم به عقب بردارید و در حالت سومو باز قرار بگیرید – پاها ۱.۵ تا ۲ برابر عرض شانه از هم باز باشند.
انگشتان پا را تقریباً ۳۰ تا ۴۵ درجه به بیرون بچرخانید. زانوهای شما باید در طول بلند کردن وزنه با انگشتان پا در یک راستا باشند.
مرکز بدن خود را محکم ببندید و نفس عمیقی بکشید. سینه خود را تا جایی که میتوانید بالا بکشید.
با فشار دادن زانوها به سمت انگشتان پا و خم کردن باسن و زانوها با هم، صاف بنشینید.
تا جایی که چین باسن شما زیر بالای زانوهایتان قرار گیرد (موازی یا عمیقتر) پایین بیایید.
با تمام پا فشار دهید، زانوهای خود را به بیرون فشار دهید و دوباره بایستید. در بالا، عضلات باسن خود را محکم منقبض کنید.
به تعداد دلخواه تکرار تکرار کنید، سپس میله را با دقت روی رک قرار دهید.
عضلات درگیر:
عضلات نزدیک کننده، سرینی، چهارسر ران، رانها
بازگشت