توضیحات:
پرس زیر سینه هالتر ، یک تمرین پرسینگ است که روی نیمکت شیبدار (سر پایینتر از پاها) انجام میشود. زاویه رو به پایین، سر پایینی (جناغی) عضله سینهای بزرگ را تحت تأثیر قرار میدهد و درگیری دلتوئید قدامی را کاهش میدهد، که اغلب به وزنهبرداران اجازه میدهد وزن بیشتری نسبت به نیمکت صاف پرس کنند. این یک نوع مفید برای افزایش حجم عضلات پایین سینه و پرسهای سنگین مناسب برای شانه است.
نحوه اجرا:
روی یک نیمکت شیبدار ثابت یا یک نیمکت قابل تنظیم با شیب تقریباً ۱۵ تا ۳۰ درجه قرار بگیرید. پاهایتان را زیر پدهای پا قفل کنید.
به پشت دراز بکشید و چشمانتان را تقریباً زیر میله قرار دهید. میله را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید و شستهایتان را دور آن بپیچید.
از یک همراه بخواهید در باز کردن میله به شما کمک کند – این زاویه، باز کردن خودکار میله را نسبت به نیمکت صاف دشوارتر میکند.
تیغههای شانه خود را به پایین و عقب به سمت نیمکت بکشید، عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید و سینه خود را بالا بکشید.
میله را با کنترل تا پایین سینه خود پایین بیاورید و اجازه دهید آرنجهایتان تقریباً ۴۵ تا ۷۰ درجه باز شوند.
میله را به بالا و کمی به سمت صورت خود فشار دهید و در نهایت بازوها را روی پایین سینه خود قفل کنید. هنگام فشار دادن، نفس خود را بیرون دهید.
برای هر تکرار، پایین آمدن را کنترل کنید – زاویه شیب باعث میشود میله در صورت اجازه شما سریع پایین بیاید.
از یک همراه بخواهید در پایان ست به شما کمک کند تا میله را دوباره روی پایه قرار دهید.
عضلات درگیر:
سینه، سه سر بازو
بازگشت