توضیحات:
حرکت صدف هیپ (hip clam shell) یک حرکت فعال کننده عضله سرینی میانی به پهلو است. وزنه بردار به پهلو دراز می کشد، زانوها را خم کرده و پاها را روی هم قرار می دهد، سپس زانوی بالا را در حالی که پاها را کنار هم نگه می دارد، بلند می کند. این حرکت عضله سرینی میانی را ایزوله می کند و یک حرکت کلیدی برای گرم کردن مفصل ران است.
نحوه اجرا:
به پهلو دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید.
زانوها را حدود ۹۰ درجه خم کنید.
پاها را روی هم قرار دهید.
سر را روی بازوی پایینی خود قرار دهید.
در حالی که زانوی بالایی را بلند میکنید، پاها را کنار هم نگه دارید.
زانو را مانند صدف به سمت بالا باز کنید.
عضله سرینی میانی را در بالا منقبض کنید.
با کنترل پایین بیاورید. تکرارها را کامل کنید و جهت را عوض کنید.
عضلات درگیر:
باسن، ران
بازگشت