توضیحات:
پلانک تمرین ایزومتریک برای عضلات مرکزی بدن است که در آن بدن خود را روی ساعد و انگشتان پا نگه میدارید و بدن را در یک خط مستقیم نگه میدارید. این یکی از اساسیترین تمرینات عضلات مرکزی بدن است – ایجاد قدرت ضد کشیدگی (توانایی مقاومت در برابر افتادگی کمر و کشیده شدن آن). این تمرین تقریباً در هر برنامه تمرینی، یک تمرین گرم کردن، کمکی و توانبخشی استاندارد است.
نحوه اجرا:
روی زمین دراز بکشید، ساعدهایتان صاف روی زمین باشند، آرنجها مستقیماً زیر شانههایتان قرار گیرند.
انگشتان پایتان را زیر خود قرار دهید و بدن خود را از زمین بلند کنید، وزن خود را روی ساعدها و پنجه پاهایتان قرار دهید.
از پاشنههای پا تا بالای سرتان، یک خط مستقیم تشکیل دهید. باسن خود را خم نکنید، بالا نیاورید.
شانههایتان را به سمت پایین و دور از گوشهایتان بکشید. عضلات مرکزی بدن خود را محکم ببندید – تصور کنید که در مقابل یک مشت ورودی محکم هستید.
عضلات سرینی و چهارسر ران خود را منقبض کنید تا بدن شما سفت بماند.
چانه خود را کمی به سمت پایین بکشید تا سرتان در راستای ستون فقراتتان قرار گیرد.
این حالت را برای مدت زمان دلخواه نگه دارید. به طور طبیعی نفس بکشید.
برای پایان دادن، زانوهای خود را با کنترل روی زمین پایین بیاورید. برای هر ست، 30 تا 90 ثانیه در نظر بگیرید و به مرور زمان مدت زمان را افزایش دهید.
عضلات درگیر:
شکم، عضلات مرکزی بدن
بازگشت