توضیحات:
حرکت پشت پا نشسته دستگاه، یک تمرین تک مفصلی ایزوله است که روی دستگاه پشت پا انجام میشود. در حالی که ساق پا را بالای یک غلتک پددار قرار میدهید، زانوهای خود را خم میکنید تا با انقباض عضلات همسترینگ، وزنه را به سمت پایین خم کنید. حالت نشسته، همسترینگ را در بالای هر تکرار تحت کشش قرار میدهد که تحقیقات نشان میدهد این حالت، رشد بیشتری نسبت به انواع جلو پا خوابیده یا ایستاده ایجاد میکند.
نحوه اجرا:
روی دستگاه خم کردن پا نشسته بنشینید و پشتی صندلی را طوری تنظیم کنید که زانوهایتان با نقطه محوری دستگاه همتراز شوند.
پد مچ پا را طوری تنظیم کنید که در پشت ساق پاهایتان، درست بالای پاشنههایتان قرار گیرد.
پد ران را طوری تنظیم کنید که پاهایتان محکم قفل شوند. پد باید راحت باشد اما دردناک نباشد.
دستهها را بگیرید و صاف بنشینید و کمرتان را به پد فشار دهید. عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید.
با خم کردن زانوها، هر دو پا را به سمت پایین خم کنید. باسن خود را در تمام طول حرکت روی صندلی نگه دارید.
تا زمانی که زانوهایتان کاملاً خم شوند یا به انقباض شدید در همسترینگ خود برسید، ادامه دهید.
در پایینترین نقطه، عضلات همسترینگ خود را به مدت یک ثانیه محکم منقبض کنید.
به آرامی و با کنترل، پاهای خود را در طول دو تا سه ثانیه به سمت بالا بکشید. در بالا، کشش عمیقی را در همسترینگ خود احساس کنید.
عضلات درگیر:
همسترینگ، رانها
بازگشت