توضیحات:
حرکت هیپ تراست اسمیت، یک تمرین تقویت عضلات باسن است که با قرار دادن یک میله اسمیت در عرض باسن و در حالی که قسمت بالایی کمر به یک نیمکت تکیه داده شده است، انجام میشود. مسیر میله هدایتشده، نیاز به ثابت نگه داشتن میله به صورت جانبی را از بین میبرد و به شما این امکان را میدهد که کاملاً روی فشار دادن عضلات باسن تمرکز کنید. اغلب تنظیم آن آسانتر از نسخه هالتر است و امکان بارگذاری سنگینتر را با دردسر کمتری فراهم میکند.
نحوه اجرا:
یک نیمکت صاف را به صورت افقی داخل دستگاه اسمیت قرار دهید. میله را در ارتفاعی قرار دهید که بتوانید روی زمین بنشینید و میله را در امتداد باسن خود قرار دهید.
روی زمین بنشینید و قسمت بالایی کمر خود را به نیمکت تکیه دهید. میله اسمیت را در امتداد چین باسن خود بغلتانید یا قرار دهید. برای راحتی از یک پد هالتر استفاده کنید.
پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید، تقریباً زیر زانوهایتان در بالای حرکت. عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید.
میله را بچرخانید تا از حالت رک خارج شود. با پاشنههای خود حرکت را انجام دهید و عضلات سرینی خود را منقبض کنید تا باسن شما بالا بیاید.
تا زمانی که بدن شما از زانوها تا شانهها یک خط مستقیم تشکیل دهد، ادامه دهید. ساق پای شما باید تقریباً عمودی باشد.
در بالا، به مدت یک تا دو ثانیه عضلات سرینی خود را محکم منقبض کنید. کمر خود را بیش از حد خم نکنید.
باسن خود را با کنترل پایین بیاورید. میله از مسیر هدایت شده پیروی میکند.
برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید. پس از اتمام حرکت، برای قرار دادن مجدد در حالت رک، بچرخید.
عضلات درگیر:
عضلات سرینی، همسترینگ
بازگشت