توضیحات:
حرکت به پهلو از مانع، تمرینات مخروطی تمرینات چابکی هستند که با سرعت دویدن، حرکت دادن به عقب، یا حرکت به عقب در اطراف یا بین مخروط هایی که در الگوهای مختلف قرار گرفته اند انجام می شود. آنها چابکی خاص ورزش، سرعت تغییر جهت و شتاب را ایجاد می کنند. الگوهای رایج شامل 5-10-5 (حفظ چابکی)، T-drill و شکل-8 است.
نحوه اجرا:
مخروطها را با الگوی انتخابی خود تنظیم کنید. برای یک تمرین پایه ۵-۱۰-۵ (چابکی حرفهای): سه مخروط را در یک خط، با فاصله ۵ یارد از هم قرار دهید.
از مخروط میانی با حالت ورزشی شروع کنید.
۵ یارد به سمت یک مخروط بدوید، آن را لمس کنید (یا دور آن بدوید)، سپس ۱۰ یارد به سمت مخروط دورتر بدوید.
مخروط دورتر را لمس کنید، سپس ۵ یارد به سمت وسط بدوید.
برای تمرین T: به سمت یک مخروط به جلو بدوید، به صورت جانبی به سمت مخروط دیگر بروید، به عقب برگردید، سپس به حالت اولیه برگردید.
با ۸۰ تا ۹۵ درصد حداکثر تلاش خود حرکت کنید. روی برشهای تیز و کنترلشده تمرکز کنید.
بین تمرینات کاملاً استراحت کنید. این کار قدرتی و سرعتی است، نه استقامتی.
۴ تا ۸ تکرار در هر جلسه انجام دهید.
عضلات درگیر:
ساق پا، کاردیو، باسن، چهارسر ران
بازگشت