توضیحات:
راه رفتن کشاورز یک تمرین با حمل وزنه است که در آن شما در حالی که دمبلهای سنگین (یا دستههای مخصوص پیادهروی کشاورز) را در کنار خود نگه داشتهاید، مسافت یا زمان مشخصی را طی میکنید. این یکی از کارآمدترین تمرینات کل بدن موجود است – که قدرت گرفتن دستها، ضخامت عضلات ذوزنقهای، ثبات عضلات مرکزی، آمادگی جسمانی و استحکام ذهنی را به طور همزمان افزایش میدهد.
نحوه اجرا:
بین دو دمبل سنگین (یا کتلبل، تراپ بار یا دستههای پیادهروی) بایستید. آنها را به سمت پایین خم کنید و محکم بگیرید.
با فشار دادن پاها، صاف بایستید. شانههایتان را به پایین و عقب بکشید. سینهتان را صاف نگه دارید.
مرکز بدن خود را محکم نگه دارید. وزنهها باید به اندازه طول بازو در طرفین شما آویزان باشند.
با قدمهای کنترلشده و یکنواخت، شروع به راه رفتن به جلو کنید. راه رفتن خود را طبیعی نگه دارید – اردکوار راه نروید یا روی زمین نیفتید.
در تمام مدت، وضعیت بدنی مناسبی را حفظ کنید. اجازه ندهید وزنهها شانههایتان را به جلو بکشند یا تنهتان را بچرخانند.
به اندازه مسافت تعیینشده (مثلاً ۵۰ تا ۱۰۰ فوت) یا زمان تعیینشده (مثلاً ۳۰ تا ۶۰ ثانیه) پیادهروی کنید.
در پایان، وزنهها را با یک لولای کنترلشده لگن پایین بیاورید – نه با انداختن آنها یا خم کردن کمرتان.
اگر گرفتن وزنه عامل محدودکننده است، از تسمهها برای بارگیری بسیار سنگین استفاده کنید.
عضلات درگیر:
پشت، کاردیو، ساعد، عضلات ذوزنقهای
بازگشت