توضیحات:
حرکت کوهنوردی مبتدی یک تمرین پویا مبتنی بر پلانک است که در آن شما به طور متناوب زانوهای خود را با سرعت به سمت سینه خود می‌کشید. این حرکت ضربان قلب را به سرعت بالا می‌برد و در عین حال عضلات مرکزی بدن، خم کننده‌های ران و تثبیت کننده‌های شانه را به شدت تمرین می‌دهد. این حرکت که در تمرینات HIIT، گرم کردن و مدارهای آمادگی متابولیک استفاده می‌شود، در مدت زمان کوتاهی کار زیادی را انجام می‌دهد.
نحوه اجرا:
در حالت پلانک بالا شروع کنید، دست‌هایتان مستقیماً زیر شانه‌هایتان باشد و بدنتان از سر تا پاشنه پا یک خط مستقیم تشکیل دهد.
عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و عضلات سرینی خود را منقبض کنید. باسن شما باید در تمام طول حرکت صاف بماند، نه اینکه بالا و پایین بپرد.
زانوی راست خود را به سمت سینه خود بکشید و پای خود را از زمین جدا نگه دارید.
به سرعت پاها را عوض کنید: پای راست را به حالت پلانک برگردانید و در عین حال زانوی چپ خود را به سمت سینه خود بکشید.
در حالی که کمر صاف و شانه‌های ثابت خود را حفظ می‌کنید، پاها را تا جایی که می‌توانید به سرعت عوض کنید.
به صورت ریتمیک نفس بکشید و با هر حرکت زانو، بازدم کنید. از بالا یا پایین رفتن باسن خود جلوگیری کنید.
به صورت اینتروال کار کنید: ۲۰ تا ۴۰ ثانیه حرکت سریع بالارونده و به دنبال آن ۱۰ تا ۳۰ ثانیه استراحت، برای چند راند.
عضلات درگیر:
شکم، کاردیو، عضلات خم کننده باسن، کمر
بازگشت