توضیحات:
کیک بک دمبل برای عضله سه سر بازو یک تمرین ایزوله است که با خم شدن از کمر و گرفتن دمبل در یک یا هر دو دست انجام میشود. شما با صاف کردن آرنج، دمبل را به پشت خود میکشید، در حالی که بازو به موازات زمین ثابت نگه داشته میشود. موقعیت ثابت آرنج در بالای بدن، آن را به یکی از معدود تمرینات عضله سه سر بازو تبدیل میکند که در آن سر بلند عضله در اوج انقباض کاملاً کوتاه میشود.
نحوه اجرا:
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و در هر دست یک دمبل در کنار بدن خود نگه دارید.
با کمی خمیدگی زانو، از لگن به جلو خم شوید تا بالاتنه شما تقریباً ۴۵ درجه از حالت افقی قرار گیرد.
هر دو بازو را به پهلوهای خود بچسبانید تا موازی با زمین باشند. آرنجهای شما باید ۹۰ درجه خم شده و دمبلها آویزان باشند.
مرکز بدن خود را محکم کنید و زاویه کمر خود را قفل کنید. در تمام طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید.
با صاف کردن آرنجها، هر دو بازو را به عقب بکشید. بازوهای خود را کاملاً بیحرکت نگه دارید – فقط ساعدها حرکت میکنند.
در پایان، بازوها را کاملاً پشت سر خود بکشید و دمبلها را کمی بالاتر از سطح لگن قرار دهید. عضله سه سر بازوی خود را به مدت یک ثانیه محکم منقبض کنید.
آرنجها را با کنترل خم کنید تا به حالت ۹۰ درجه اولیه برگردید.
این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید. از وزنه سبک استفاده کنید – فرم صحیح حرکت در این حرکت بسیار مهمتر از میزان وزنه است.
عضلات درگیر:
عضله سه سر بازو، بازوها
بازگشت