توضیحات:
انقباض شکم در حالت زانو زده (تمرین ۴ نقطهای شکم) یک تمرین ثبات عمقی عضلات مرکزی بدن است که در حالت زانو زدن با چهار نقطه انجام میشود. وزنهبردار در حالی که ستون فقرات را کاملاً در حالت خنثی نگه میدارد، دست و پای مخالف را از روی زمین بلند میکند. این تمرین کنترل عمقی عضلات مرکزی بدن را تقویت میکند و یک پیشرفت کلیدی در حرکت bird-dog است.
نحوه اجرا:
در حالت زانو زدن چهار نقطهای قرار بگیرید، دستها زیر شانهها و زانوها زیر باسن.
پشت خود را صاف و ستون فقرات را در حالت خنثی قرار دهید.
میانتنه خود را منقبض کنید و سر خود را در حالت خنثی نگه دارید.
یک دست را چند اینچ از زمین بلند کنید.
همزمان پای مخالف را از زمین بلند کنید.
این حالت را با بدن ثابت نگه دارید.
دست و پا را دوباره پایین بیاورید.
به سمت دیگر بروید و تکرار کنید.
عضلات درگیر:
شکم، عضلات مرکزی بدن
بازگشت