توضیحات:
اکستنشن کمر روی توپ ورزشی یک تمرین زنجیره خلفی است که در آن شما با تکیهگاه روی یک توپ پایداری دراز میکشید، سپس بالاتنه خود را به سمت بالا میکشید. این تمرین از یک نیمکت هایپراکستنشن که فقط از یک توپ استفاده میکند، تقلید میکند و آن را برای تمرین در خانه قابل دسترس میسازد. توپ، نیاز به تثبیتکننده را افزایش میدهد که نیمکت ندارد.
نحوه اجرا:
روی یک توپ تعادلی به صورت دمر دراز بکشید، باسن خود را روی توپ قرار دهید و پاهای خود را برای حفظ تعادل روی زمین و در مقابل دیوار قرار دهید.
دستهای خود را پشت سر خود با آرنجهای باز قرار دهید.
عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید. بدن خود را طوری قرار دهید که توپ از باسن شما پشتیبانی کند و بتوانید روی آن خم شوید.
تنه خود را به جلو روی توپ پایین بیاورید و از باسن خم شوید.
با انقباض عضلات کمر و باسن، تنه خود را به بالا و عقب بکشید.
در یک خط مستقیم بدن متوقف شوید – بیش از حد باز نکنید.
با کنترل پایین بیایید و به حالت شروع برگردید.
۱۲ تا ۲۰ تکرار تکرار کنید. گردن خود را در تمام طول حرکت در حالت خنثی نگه دارید.
عضلات درگیر:
کمر، باسن، همسترینگ
بازگشت