توضیحات:
پرس سینه با هالتر محبوبترین تمرین پرس بالاتنه در تمرینات قدرتی است. روی نیمکت دراز میکشید، یک هالتر پر از وزنه را تا سینه خود پایین میآورید و آن را تا قفل شدن عضله به بالا فشار میدهید. این حرکت در درجه اول عضله سینهای بزرگ را توسعه میدهد در حالی که عضلات دلتوئید جلویی و سه سر بازو را به شدت درگیر میکند و به عنوان معیاری برای قدرت پرس بالاتنه عمل میکند.
نحوه اجرا:
روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و چشمانتان مستقیماً زیر میله باشد. هر دو پا را محکم روی زمین قرار دهید و یک قوس طبیعی جزئی در کمر خود ایجاد کنید.
تیغههای شانه خود را به پایین و عقب بکشید و آنها را به نیمکت بچسبانید. این سفتی را در طول هر تکرار حفظ کنید.
میله را با دستانی کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. شستهای خود را دور میله بپیچید (از گرفتن بدون شست استفاده نکنید) و مچهای خود را روی آرنجهایتان قرار دهید.
میله را با بازوهای صاف از پایه جدا کنید و آن را روی سینه خود بیاورید. نفس عمیقی به شکم خود بکشید و عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید.
میله را با کنترل تا قسمت پایین سینه خود پایین بیاورید، اجازه دهید آرنجهای شما تقریباً ۴۵ تا ۷۵ درجه از تنه شما فاصله داشته باشند، نه اینکه به پهلوهای شما چسبیده باشند و نه اینکه ۹۰ درجه باشند.
میله را به بالا و کمی به سمت صورت خود فشار دهید و در نهایت بازوهای خود را مستقیماً روی شانههایتان قرار دهید. در بالا بازدم کنید.
این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید، سپس هنگام کار با حداکثر وزنه، با کمک یک مراقب، میله را با خیال راحت در پایه قرار دهید.
عضلات درگیر:
سینه، دلتوئید جلویی، سه سر بازو
بازگشت