توضیحات:
پارویی با هالتر خمیده یک تمرین کششی افقی است که در آن شما با یک هالتر پر از وزنه، از ناحیه لگن خم میشوید و آن را به سمت بالاتنه خود پارو میزنید. این حرکت باعث افزایش حجم و قدرت در کل عضلات پشت – عضلات زیر بغل، لوزی شکل، ذوزنقهای و دلتوئید پشتی – میشود و به عنوان یکی از بهترین تمرینات حجمسازی برای بالاتنه عمل میکند. همچنین از طریق حالت ثابت نگه داشتن هالتر، استقامت عضلات مرکزی و پایین کمر را افزایش میدهد.
نحوه اجرا:
با پاهایی به عرض لگن باز، در مقابل هالتر پر از وزنه روی زمین بایستید.
با استفاده از گرفتن دو دست روی زمین، از لگن خم شوید و زانوهایتان را کمی خم کنید تا با دستهایی که درست بیرون زانوهایتان هستند، هالتر را بگیرید.
با هالتر بایستید، سپس دوباره از لگن به جلو خم شوید تا بالاتنه شما تقریباً ۴۵ درجه از حالت افقی قرار گیرد – نه موازی با زمین (که فشار بیشتری روی کمر وارد میکند).
بگذارید هالتر به اندازه طول بازو، درست زیر زانوهایتان آویزان باشد. عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید، شانههایتان را به پایین و عقب بکشید و زاویه کمر خود را قفل کنید.
با بالا و عقب بردن آرنجهایتان، هالتر را به سمت پایین سینه یا بالای شکم خود بکشید. در بالا، تیغههای شانه خود را به هم فشار دهید.
در حالی که هالتر در مقابل بدن شماست، مکث کوتاهی کنید، سپس آن را با کنترل به حالت شروع برگردانید.
در تمام طول ست، همان زاویه بالاتنه را حفظ کنید – تکان نخورید یا از تکانه استفاده نکنید.
عضلات درگیر:
پشت، Latissimus Dorsi، دلتوئید عقب
بازگشت