توضیحات:
حرکت کلین اند جرک هالتر یکی از دو حرکت وزنهبرداری المپیکی (به همراه حرکت یکضرب) است. وزنهبردار حرکت کلین را انجام میدهد – هالتر را از روی زمین میکشد و آن را روی شانههای جلویی در یک اسکات عمیق میگیرد – سپس صاف میایستد و یک حرکت تریک انجام میدهد تا هالتر از شانهها به حالت قفل شده بالای سر برده شود. این حرکت سنگینترین حرکت از بین تمام حرکات وزنهبرداری بالای سر و یک آزمون اساسی برای قدرت و توان کل بدن است.
نحوه اجرا:
با یک هالتر پر از وزنه روی زمین قرار بگیرید. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، میله را روی وسط پا قرار دهید.
به پایین خم شوید و میله را به اندازه عرض شانه با قلاب یا گرفتن از بالا بگیرید. پشت خود را صاف و سینه را صاف نگه دارید.
مرکز بدن خود را تقویت کنید. میله را از روی زمین بلند کنید و در اولین کشش آن را نزدیک بدن خود نگه دارید.
هنگامی که میله از زانوها عبور میکند، با “کشش سهگانه” باسن، زانوها و مچ پا به طور انفجاری حرکت کنید. میله را بالا بیاورید.
خود را زیر میله بکشید و آن را در حالت رک جلویی (در امتداد شانههای جلویی، آرنجها رو به بالا) در یک اسکات عمیق از جلو بگیرید.
با میله رک شده از اسکات جلویی بلند شوید. این حرکت کامل میشود.
برای حرکت تند: عضلات مرکزی بدن خود را تقویت کنید، با تنه عمودی (فقط زانوها، حدود ۱۰-۱۵ سانتیمتر) پایین بیایید، سپس به طور انفجاری به بالا حرکت کنید. در حالی که پاها باز هستند، میله را بالای سر فشار دهید و در حالی که از زیر آن میپرید (ایست قدرتی یا اسپلیت) بپرید.
میله را بالای سر قفل کنید، به حالت ایستاده با پاهای همتراز برگردید. میله را با احتیاط پایین بیاورید (یا با صفحات ضربه گیر پایین بیاورید).
عضلات درگیر:
پشت، باسن، چهار سر ران، شانهها، سه سر بازو
بازگشت