توضیحات:
ددلیفت با هالتر یک حرکت ترکیبی پایه است که در آن شما یک هالتر پر از وزنه را از روی زمین به حالت ایستاده می کشید. این حرکت کل زنجیره خلفی، از ساق پا گرفته تا همسترینگ، سرینی و کمر را تقویت میکند، در حالی که قدرت گرفتن و قدرت کلی کل بدن را افزایش میدهد. این حرکت یکی از موثرترین تمرینات برای افزایش قدرت خام و توده عضلانی است.
نحوه اجرا:
هالتر را روی زمین قرار دهید و با قسمت میانی پا مستقیماً زیر میله بایستید، پاها تقریباً به اندازه عرض لگن باز باشند و انگشتان پا کمی به سمت بیرون متمایل باشند.
از باسن خم شوید و زانوها را خم کنید تا میله را درست بیرون ساق پای خود بگیرید. برای وزنههای سنگینتر از گرفتن با دو دست یا گرفتن ترکیبی استفاده کنید.
باسن خود را پایین بیاورید تا ساق پای شما میله را لمس کند، سینه خود را بالا بکشید و میله را از حالت شل خارج کنید. شانههای شما باید کمی جلوتر از میله و کمر شما صاف باشد.
نفس عمیقی بکشید، عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید و پاهای خود را از روی زمین عبور دهید. هنگام بالا آمدن میله، آن را در تماس با پاهای خود نگه دارید.
با ایستادن صاف و باسن و زانوهای کاملاً کشیده، آن را قفل کنید. به عقب خم نشوید یا کمر خود را بیش از حد نکشید.
حرکت را با خم کردن باسن ابتدا و سپس خم کردن زانوها پس از عبور میله از آنها، معکوس کنید. میله را با کنترل روی زمین پایین بیاورید و قبل از تکرار بعدی، دوباره تنظیم کنید.
عضلات درگیر:
کمر، عضلات سرینی، همسترینگ، باسن
بازگشت