توضیحات:
پل باسن با هالتر یک تمرین تقویت باسن است که در حالت درازکش روی زمین با هالتری که روی باسن قرار گرفته انجام میشود. دامنه حرکتی کوتاهتر (در مقایسه با هیپ تراست که با بالا بردن قسمت بالایی کمر انجام میشود) امکان بارگذاری سنگینتر را فراهم میکند و تنظیم آن آسانتر است. این یکی از سادهترین و مستقیمترین راهها برای بارگذاری عضلات باسن برای افزایش حجم و قدرت جدی است.
نحوه اجرا:
با یک هالتر پر از وزنه روی زمین بنشینید. هالتر را روی پاهایتان بغلتانید تا جایی که در چین لگن، درست زیر استخوان لگن قرار گیرد. برای راحتی از یک پد هالتر استفاده کنید یا یک حوله دور هالتر بپیچید.
به پشت دراز بکشید، زانوها خم باشند و پاها صاف روی زمین و به اندازه عرض لگن باز باشند.
هالتر را با هر دو دست در جای خود نگه دارید. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و چانه خود را کمی جمع کنید.
با پاشنههای خود فشار دهید و عضلات سرینی خود را منقبض کنید تا لگن از زمین بلند شود و هالتر را به بالا فشار دهید.
این حرکت را تا زمانی که بدن شما از زانوها تا شانههایتان یک خط مستقیم تشکیل دهد، ادامه دهید. ساق پاهای شما باید تقریباً عمودی باشد.
در بالا، عضلات سرینی خود را به مدت یک تا دو ثانیه محکم منقبض کنید. کمر خود را بیش از حد خم نکنید.
باسن خود را با کنترل به زمین برگردانید.
قبل از تکرار بعدی، به طور خلاصه به حالت اولیه برگردید. به تعداد دلخواه تکرار تکرار کنید.
عضلات درگیر:
عضلات سرینی، همسترینگ
بازگشت