توضیحات:
جامپ اسکات هالتر یک تمرین پلایومتریک است که در آن شما یک اسکات با وزنه از پشت انجام می‌دهید و به صورت انفجاری از پایین به بالا می‌پرید در حالی که میله از بالای کمر شما عبور می‌کند. بار اضافه شده به طور قابل توجهی نیاز به قدرت را افزایش می‌دهد. از وزنه سبک (معمولاً ۲۰ تا ۴۰ درصد از ۱RM اسکات) برای حفظ قدرت انفجاری بدون به خطر انداختن فرم صحیح استفاده کنید.
نحوه اجرا:
یک هالتر سبک را روی عضله ذوزنقه‌ای بالایی خود در یک پاور رک قرار دهید. از وزنه سبک‌تری نسبت به اسکات معمولی خود استفاده کنید.
از رک به عقب قدم بردارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند.
عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید. باسن خود را به عقب و پایین بیاورید و یک اسکات نیمه موازی انجام دهید.
از پایین، با حداکثر تلاش به سمت بالا بپرید. از زمین بپرید.
در اوج پرش، کاملاً صاف شوید.
به آرامی با زانوهای خم فرود بیایید. برای جذب ضربه، دوباره به اسکات بعدی برگردید.
در تمام مدت کنترل خود را حفظ کنید. میله باید محکم روی کمر شما قرار گیرد.
۳ تا ۶ تکرار در هر ست با ریکاوری کامل انجام دهید. این یک تمرین قدرتی است – هرگز آن را تا حد ناتوانی تمرین ندهید.
عضلات درگیر:
ساق پا، کاردیو، باسن، پلایومتریک، چهار سر ران
بازگشت