توضیحات:
ددلیفت رومانیایی با هالتر (RDL) یک تمرین لگن-هینج است که عضلات همسترینگ و سرینی را از طریق یک کشش کنترل‌شده‌ی برون‌گرا تمرین می‌دهد. برخلاف ددلیفت معمولی، ددلیفت رومانیایی از حالت ایستاده شروع می‌شود و هالتر را فقط تا جایی که انعطاف‌پذیری همسترینگ شما اجازه می‌دهد پایین می‌آورد، سپس بدون اینکه دوباره روی زمین قرار گیرد، به بالا برمی‌گردد.
نحوه اجرا:
یک هالتر پر از وزنه را در یک پاور رک در ارتفاع لگن قرار دهید، یا برای شروع در حالت ایستاده، آن را از روی زمین بلند کنید.
با پاهایی به اندازه عرض لگن بایستید و میله را با دست‌هایی که درست بیرون ران‌هایتان هستند، با استفاده از گرفتن دو دست روی هم، بگیرید.
با قامتی صاف بایستید و میله را به جلوی ران‌هایتان تکیه دهید، زانوها را به آرامی خم کنید (قفل نکنید، خیلی خم نکنید). عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید و شانه‌هایتان را به عقب بکشید.
باسن خود را به عقب فشار دهید، انگار که می‌خواهید دنبالچه خود را به سمت دیوار پشت سرتان برسانید، و اجازه دهید میله از روی ران‌هایتان به پایین سر بخورد. کمر خود را صاف نگه دارید و میله را در تمام طول مسیر پایین آمدن با پاهایتان در تماس نگه دارید.
تا جایی پایین بروید که کشش شدیدی در عضلات همسترینگ خود، معمولاً در اطراف ساق پا، احساس کنید. دامنه حرکت به انعطاف‌پذیری شما بستگی دارد، نه به لمس زمین.
باسن خود را به جلو هل دهید تا به حالت ایستاده برگردید و در بالا عضلات سرینی خود را منقبض کنید. در حالت قفل شدن، کمر خود را بیش از حد باز نکنید.
به تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید، سپس با دقت میله را به رک یا زمین برگردانید.
عضلات درگیر:
کمر، عضلات سرینی، همسترینگ، باسن
بازگشت