توضیحات:
ددلیفت تک پا با هالتر یک تمرین یک طرفه با مفصل ران است که در آن شما روی یک پا تعادل خود را حفظ می‌کنید و هالتر پر از وزنه را به سمت زمین پایین می‌آورید. نسخه با هالتر امکان بارگذاری بسیار سنگین‌تری نسبت به نسخه با دمبل یا کتل‌بل را فراهم می‌کند و قدرت زنجیره خلفی جدی را در هر طرف به طور مستقل ایجاد می‌کند. این یک تمرین طاقت‌فرسا است که نیاز به تعادل قوی و کنترل عضلات مرکزی بدن دارد – بهترین گزینه برای وزنه‌برداران سطح متوسط تا پیشرفته.
نحوه اجرا:
یک هالتر پر از وزنه را جلوی خود روی زمین قرار دهید. درست پشت میله بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
یک پا (پای «عقب») را کمی از زمین بلند کنید. زانوی ایستاده خود را به آرامی خم کنید و آن زاویه را قفل کنید.
مرکز بدن خود را محکم ببندید و شانه‌های خود را به عقب بکشید.
در حالی که اجازه می‌دهید پای عقب شما برای ایجاد تعادل به پشت شما بلند شود، از مفصل ران ایستاده به جلو خم شوید. با هر دو دست به پایین خم شوید تا میله را بگیرید.
پشت خود را صاف قرار دهید. مفصل ران خود را صاف نگه دارید – اجازه ندهید مفصل ران پای بلند شده به بالا بچرخد.
پای ایستاده خود را از روی زمین عبور دهید و با کشش مفصل ران ایستاده، میله را به بالا بکشید. در حالی که پای عقب را بالا نگه داشته‌اید، کاملاً صاف بایستید.
میله را با خم کردن مفصل ران و بلند کردن پای عقب به پشت خود، به پایین برگردانید. میله را با کنترل به زمین بچسبانید.
تمام تکرارها را روی پای ایستاده انجام دهید، سپس جهت را عوض کنید. از وزنه سبک‌تری نسبت به ددلیفت معمولی خود استفاده کنید – این حرکت بسیار سخت‌تر از آن چیزی است که به نظر می‌رسد.
عضلات درگیر:
کمر، عضلات سرینی، همسترینگ، باسن
بازگشت