توضیحات:
اسکات با هالتر از پشت، تمرین قدرتی پایه برای پایین تنه است – که گاهی اوقات پادشاه تمام حرکات لیفت نامیده میشود. در حالی که هالتر روی قسمت بالایی کمر قرار دارد، شما تا عمق اسکات میزنید و دوباره بلند میشوید. این حرکت کل پایین تنه – عضلات چهار سر ران، باسن، همسترینگ – را به همراه عضلات مرکزی و پایین کمر تقویت میکند. این حرکت تقریباً سنگ بنای هر برنامه قدرتی جدی است.
نحوه اجرا:
یک هالتر را در یک پایه اسکات، تقریباً در ارتفاع بالای سینه قرار دهید. زیر هالتر قرار بگیرید و آن را روی عضلات ذوزنقهای بالایی (میله بالا) یا روی عضلات دلتوئید پشتی (میله پایین) قرار دهید.
میله را با دستهایی که کمی بیشتر از عرض شانه هستند، محکم بگیرید. با یک حرکت کنترلشده از پایه عقب بروید.
با فاصله کمی از عرض شانه و کمی رو به بیرون، پاها را باز کنید.
با عضلات مرکزی بدن خود را محکم منقبض کنید. نفس عمیقی بکشید و نگه دارید.
با خم کردن باسن و زانوها به هم، به عقب بنشینید و پایین بیایید. زانوهای خود را به سمت بیرون و روی انگشتان پا فشار دهید.
تا جایی پایین بروید که چین باسن شما زیر بالای زانوی شما (موازی یا پایینتر) قرار گیرد.
با تمام پا به عقب فشار دهید تا دوباره بلند شوید. در تمام طول حرکت، کمر خود را سفت و عضلات مرکزی بدن خود را منقبض نگه دارید.
عضلات درگیر:
عضلات سرینی، چهارسر ران، رانها
بازگشت