توضیحات:
پلانک خرسی یک حرکت ایزومتریک برای حفظ تعادل در عضلات مرکزی بدن است که در حالت میز و با فاصله گرفتن زانوها از زمین انجام می‌شود. زانوهای آویزان فشار زیادی به عضلات مرکزی و شانه‌ها وارد می‌کنند. این یک حرکت پایه‌ای برای عضلات مرکزی بدن است که به سمت کرال خرسی و سایر تمرینات چهار دست و پا پیش می‌رود.
نحوه اجرا:
روی دست‌ها و زانوها در حالت میز شروع کنید. دست‌ها مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن قرار گیرند.
انگشتان پا را جمع کنید. عضلات مرکزی بدن خود را محکم منقبض کنید.
زانوهای خود را فقط یک تا دو اینچ از زمین بلند کنید – آنها باید معلق باشند.
کمر خود را صاف نگه دارید. عضلات باسن خود را در یک راستا نگه دارید.
این حالت را به مدت 20 تا 60 ثانیه نگه دارید.
به طور پیوسته نفس بکشید. در تمام مدت عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید.
زانوهای خود را برای استراحت پایین بیاورید. 2 تا 4 ست تکرار کنید.
برای تنوع، ضربات شانه یا حرکت زانو را اضافه کنید.
عضلات درگیر:
عضلات مرکزی بدن، شانه‌ها
بازگشت