توضیحات:
کرانچ دوچرخه یک تمرین پویا برای عضلات مرکزی بدن است که در آن در حالی که روی زمین دراز کشیدهاید، در حین رکاب زدن، آرنج و زانو را به طور متناوب لمس میکنید. عنصر چرخشی این حرکت، علاوه بر عضله راست شکمی، عضلات مورب شکمی را نیز به شدت درگیر میکند و آن را به یکی از کارآمدترین تمرینات با وزن بدن برای توسعه کامل عضلات مرکزی بدن تبدیل میکند.
نحوه اجرا:
به پشت روی زمین دراز بکشید، دستها پشت سرتان باشند، انگشتانتان به آرامی به هم بچسبند (گردنتان را نکشید).
هر دو پا را از روی زمین بلند کنید، زانوها را ۹۰ درجه خم کنید، ساق پا موازی با زمین باشد (حالت میز).
بالاتنه خود را کمی از زمین جدا کنید. عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید و چانه خود را کمی جمع کنید.
آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ خود بیاورید و همزمان پای راست خود را صاف به بیرون بکشید (موازی با زمین اما نه به آن).
همزمان، زانوی چپ خود را به سمت سینه خود بکشید. بدن خود را بچرخانید تا آرنج راست شما به زانوی چپ نزدیک شود.
حرکت را با آوردن آرنج چپ به سمت زانوی راست خود معکوس کنید، در حالی که پای چپ خود را دراز میکنید و زانوی راست خود را به سمت سینه خود میکشید.
به طور متناوب و با یک حرکت پدال زدن نرم و کنترل شده ادامه دهید. هر دو تیغه شانه را از زمین دور نگه دارید.
به تعداد دلخواه تکرار کنید (مثلاً ۲۰ = ۱۰ در هر طرف).
عضلات درگیر:
شکم، عضلات مرکزی بدن
بازگشت