توضیحات:
تمرین ساق پا ایستاده با وزن بدن، یک تمرین پایه برای ساق پا است که در آن روی یک سطح صاف (یا لبه پله) میایستید و با کشش مچ پا، روی انگشتان پا بلند میشوید. این تمرین، اساسیترین تمرین عضله ساز ساق پا است که برای هر کسی قابل انجام است و در صورت انجام با دامنه حرکتی کامل و تکرارهای بالا، مؤثر است.
نحوه اجرا:
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. در صورت نیاز، برای حفظ تعادل، دستهایتان را روی دیوار یا صندلی قرار دهید.
عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید. به طور مساوی روی هر دو پا بایستید.
به آرامی با کشش مچ پا، روی پنجههای پا بلند شوید.
به بالا آمدن ادامه دهید تا زمانی که روی انگشتان پا قرار بگیرید و مچ پا کاملاً کشیده شود.
ساق پای خود را در بالا محکم فشار دهید. یک تا دو ثانیه نگه دارید.
با کنترل، طی دو تا سه ثانیه پایین بیاورید.
برای دامنه حرکتی عمیقتر، روی لبه یک پله حرکت کنید تا پاشنهها بتوانند پایینتر از سطح پله قرار بگیرند.
هدف، ۱۵ تا ۳۰ تکرار در هر ست است.
عضلات درگیر:
ساق پا
بازگشت