توضیحات:
حرکت کیک بک دانکی سیمکش یک تمرین ایزولهسازی عضلات سرینی است که با استفاده از یک قرقره کابل در ارتفاع پایین و با استفاده از یک بند مچ پا انجام میشود. در حالت چهار دست و پا (دستها و زانوها) یا حالت لولای لگن، پای تمرینی را با کشش لگن به عقب و بالا میبرید و عضله سرینی بزرگ را ایزوله میکنید. کشش مداوم کابل، آن را به یکی از موثرترین تمرینات تقویت عضلات سرینی تبدیل میکند.
نحوه اجرا:
یک بند مچ پا را به یک قرقره کابلی پایین وصل کنید. بند را دور مچ پای راست خود بپیچید.
روی دستها و زانوهای خود رو به دستگاه کابل قرار بگیرید، در حالی که کابل بین پاهای شما قرار دارد. دستان خود را مستقیماً زیر شانههای خود قرار دهید.
پشت خود را صاف قرار دهید. عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید و چانه خود را کمی به سمت داخل جمع کنید.
زانوی راست خود را در طول حرکت تقریباً ۹۰ درجه خم نگه دارید.
با کشش لگن، پای راست خود را به عقب و بالا پرتاب کنید و پاشنه خود را به سمت سقف ببرید. با پاشنه پا حرکت را شروع کنید.
کشش را تا زمانی که ران راست شما در راستای تنه شما (یا کمی بالاتر) قرار گیرد، ادامه دهید. عضلات سرینی خود را به مدت یک تا دو ثانیه محکم منقبض کنید.
پا را با کنترل به حالت شروع برگردانید. در تمام طول حرکت، کشش کابل را حفظ کنید.
تمام تکرارها را در سمت راست انجام دهید، سپس بند را به مچ پای چپ منتقل کنید.
عضلات درگیر:
باسن
بازگشت