توضیحات:
کیک بک سیمکش عضله میانی یک تمرین ایزوله کننده عضلات سرینی است که عضله سرینی میانی – عضلهای در قسمت فوقانی-خارجی لگن – را هدف قرار میدهد. با استفاده از یک قرقره کابلی پایین با یک بند مچ پا، پا را به صورت جانبی ابداکشن (از بدن دور) میکنید. تقویت عضله سرینی میانی، ثبات لگن، وضعیت بدن و “قفسه” گرد بالای خارجی سرینی را بهبود میبخشد.
نحوه اجرا:
یک بند مچ پا را به یک قرقره کابلی پایین وصل کنید. بند را دور مچ پای راست خود بپیچید.
به پهلو کنار دستگاه کابل بایستید و کابل را در سمت چپ خود قرار دهید. پای راست شما (با بند) پای فعال است.
برای حفظ تعادل، دستگاه کابل را با دست چپ خود به صورت عمودی بگیرید. صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید.
عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید و شانههای خود را به عقب بکشید. پای راست خود را کمی به جلو و از زمین بلند کنید.
با دور کردن لگن، پای راست خود را به پهلو بلند کنید. زانوی خود را صاف و انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید.
به بالا بردن ادامه دهید تا پای شما تقریباً 30 تا 45 درجه از بدن شما فاصله داشته باشد. عضلات سرینی راست خود را محکم منقبض کنید.
پا را با کنترل به حالت شروع پایین بیاورید. در تمام طول حرکت، کشش کابل را حفظ کنید.
تمام تکرارها را در سمت راست انجام دهید، سپس بند را به مچ پای چپ منتقل کنید و در سمت مخالف دستگاه بایستید.
عضلات درگیر:
باسن
بازگشت