توضیحات:
شکم خلبانی پا صاف، یک تمرین اصلی است که روی صندلی کاپیتان (ایستگاه بالا بردن زانو به صورت عمودی) با دستهایی که روی پدها قرار دارند، انجام میشود. شما هر دو پای صاف را از حالت آویزان به حالت افقی یا بالاتر بلند میکنید. نسخه صاف پا سختتر از بالا بردن زانو است و به شدت عضلات پایین شکم و خم کنندههای ران را هدف قرار میدهد.
نحوه اجرا:
روی صندلی کاپیتانی بنشینید. ساعدهایتان را روی پدها قرار دهید و دستهها را بگیرید.
کمرتان را محکم به پد پشتی فشار دهید. بگذارید پاهایتان صاف آویزان باشند.
میانتنهتان را منقبض کنید. شانههایتان را به سمت پایین بکشید – شانههایتان را بالا نیندازید.
با انقباض عضلات پایین شکم و خمکنندههای لگن، هر دو پای صاف را با هم بلند کنید.
تا زمانی که پاهایتان موازی با زمین قرار گیرند (یا اگر میتوانید پاهایتان را صاف نگه دارید، بالاتر ببرید) به بلند کردن ادامه دهید.
در بالا مکث کوتاهی کنید. عضلات شکمتان را منقبض کنید.
با کنترل، طی دو تا سه ثانیه پایین بیاورید. درست قبل از اینکه پاهایتان کاملاً عمودی شوند، توقف کنید.
به تعداد دلخواه تکرار تکرار کنید.
عضلات درگیر:
شکم، عضلات مرکزی بدن
بازگشت