توضیحات:
فرد در حرکت پالس-آپ (حرکت هیپ تراست یا کرانچ معکوس) به پشت دراز میکشد و پاها را به صورت عمودی دراز میکند و حرکات کوچکی برای بالا بردن لگن انجام میدهد – باسن را به سمت بالا میچرخاند تا پاها را به سمت سقف فشار دهد. این حرکت، عضلات پایین شکم را از طریق یک دامنه حرکتی کوچک اما شدید، ایزوله میکند.
نحوه اجرا:
به پشت دراز بکشید. هر دو پا را صاف به سمت سقف، عمود بر زمین، دراز کنید.
دستها در کنار بدن، کف دستها برای حفظ تعادل رو به پایین.
کمر خود را به زمین فشار دهید.
با انقباض عضلات پایین شکم، باسن خود را ۵ تا ۷ سانتیمتر از زمین بلند کنید – پاهای خود را به سمت سقف فشار دهید.
باسن خود را دوباره به زمین برگردانید.
به ضربان زدن ادامه دهید. این حرکت کوچک اما شدید است.
پاها را در تمام طول حرکت عمودی نگه دارید – اجازه ندهید که تاب بخورند.
در هر ست ۱۵ تا ۲۵ ضربان بزنید.
عضلات درگیر:
شکم، عضلات مرکزی بدن
بازگشت