توضیحات:
کرانچ با لیفت پا یک تمرین ترکیبی شکم است که در آن شما یک کرانچ استاندارد انجام میدهید و همزمان زانوهای خم شده خود را به سمت سینه خود بالا میبرید. این حرکت ترکیبی، عضلات بالای شکم (از طریق کرانچ) و عضلات پایین شکم (از طریق لیفت پا) را در یک تکرار تمرین میدهد و یکی از کارآمدترین تمرینات شکم با وزن بدن را ایجاد میکند.
نحوه اجرا:
به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را ۹۰ درجه خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
دستهایتان را پشت سرتان قرار دهید و انگشتانتان را به آرامی به هم بچسبانید (گردنتان را نکشید).
هر دو پا را از روی زمین بلند کنید تا ساق پاهایتان موازی با زمین قرار گیرند (حالت میز). این شروع حرکت است.
عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید، چانهتان را کمی به داخل فشار دهید و نفس خود را بیرون دهید.
بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید و همزمان هر دو زانو را به سمت سینه خود بکشید.
در اوج حرکت، آرنجهایتان باید به زانوهایتان نزدیک شوند. عضلات شکم خود را به مدت یک ثانیه محکم منقبض کنید.
شانههایتان را به سمت زمین پایین بیاورید و زانوهایتان را به حالت شروع روی میز برگردانید.
اجازه ندهید پاهایتان بین تکرارها زمین را لمس کنند. در طول ست، عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
عضلات درگیر:
شکم، عضلات مرکزی بدن
بازگشت