توضیحات:
شنا دایموند(که به آن شنای کلوز-گریپ یا شنای مثلثی نیز گفته میشود) نوعی شنا است که در آن دستان خود را نزدیک به هم زیر سینه قرار میدهید و با انگشتان شست و اشاره خود یک شکل لوزی تشکیل میدهید. حالت دست جمع به طور چشمگیری تأکید را از سینه به عضله سه سر بازو تغییر میدهد و آن را به مؤثرترین تمرین سه سر بازو با وزن بدن تبدیل میکند.
نحوه اجرا:
در حالت پلانک بالا روی زمین قرار بگیرید. دستان خود را مستقیماً زیر سینه خود قرار دهید، انگشتان شست و اشاره خود را به هم بچسبانید تا یک شکل الماس (یا مثلث) تشکیل دهید.
پاهای خود را به عقب ببرید تا بدن شما از پاشنه تا سر یک خط مستقیم تشکیل دهد.
میان تنه خود را محکم ببندید. شانههای خود را به پایین و عقب بکشید. باسن خود را صاف نگه دارید.
با خم کردن آرنجها، سینه خود را به سمت دستان خود پایین بیاورید. آرنجهای خود را محکم به بدن خود بچسبانید – اجازه ندهید که آنها باز شوند.
تا زمانی که سینه شما دستان شما را لمس کند یا تقریباً لمس کند، پایین بیایید.
با کشش آرنجها، به عقب فشار دهید و دستان خود را به زمین فشار دهید. در تمام طول حرکت، روی منقبض کردن عضلات سه سر خود تمرکز کنید.
در بالا با بازوهای کاملاً کشیده، عضلات را قفل کنید.
این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید. اگر این حرکات خیلی دشوار هستند، از یک سطح شیبدار برای کاهش بار استفاده کنید.
عضلات درگیر:
سینه، دلتوئید جلویی، سه سر بازو
بازگشت