توضیحات:
دراپ جامپیک تمرین پلایومتریک پیشرفته است که در آن از یک جعبه خارج می‌شوید، برای مدت کوتاهی فرود می‌آیید، سپس فوراً به سمت جلو منفجر می‌شوید و به یک پرش پهن با حداکثر فاصله می‌روید. قسمت پرش عمقی عضلات را با استفاده از چرخه کشش کوتاه کردن از قبل بارگیری می کند و اجازه می دهد تا قدرت خروجی بیشتری در پرش پهن نسبت به شروع ایستا داشته باشد. این یکی از سخت ترین تمرینات پلایومتریک است که در تمرینات ورزشی استفاده می شود.
نحوه اجرا:
یک جعبه پلیو محکم (با ارتفاع ۱۲ تا ۲۴ اینچ) را روی زمین قرار دهید و جلوی آن فضای خالی داشته باشید.
روی جعبه بایستید و پاها را در لبه جلویی به اندازه عرض لگن باز کنید.
از جعبه پایین نیایید (از روی جعبه نپرید – این کار هدف را از بین می‌برد). هر دو پا را صاف پایین بیاورید.
به آرامی روی هر دو پا فرود بیایید و زانوها را کمی خم کنید. تماس با زمین باید کوتاه باشد – زمان تماس با زمین را به حداقل برسانید.
بلافاصله پس از فرود، با کشش باسن، زانوها و مچ پا در حالی که بازوهای خود را به جلو می‌چرخانید، به صورت انفجاری به جلو بپرید.
تا جایی که می‌توانید به جلو بپرید. به آرامی روی هر دو پا فرود بیایید و زانوها را خم کنید و باسن را برای جذب ضربه آماده کنید.
برای تکمیل تکرار، صاف بایستید. به سمت جعبه برگردید و دوباره شروع کنید.
تکرارهای کم (۳ تا ۶ در هر ست) با استراحت کامل بین تکرارها انجام دهید. کیفیت و قدرت انفجاری مهم است – خستگی اثر را خراب می‌کند.
عضلات درگیر:
تمرینات کاردیو، عضلات سرینی، عضلات همسترینگ، پلایومتریک، عضلات چهار سر ران
بازگشت