توضیحات:
اسکات بلغاری دمبل، نوعی اسکات تک پا است که با پای عقبی بالا آمده روی نیمکت و یک دمبل در هر دست انجام می‌شود. بالا بودن پای عقبی، پای جلویی را مجبور می‌کند که تقریباً تمام کار را انجام دهد و قدرت فوق‌العاده‌ای در عضلات چهار سر ران و سرینی هر طرف ایجاد کند. این یکی از بهترین تمرینات برای رفع عدم تعادل چپ و راست و افزایش قدرت جدی در تک پا است.
نحوه اجرا:
تقریباً دو تا سه فوت جلوتر از یک نیمکت صاف بایستید و در هر دست یک دمبل در کنار خود داشته باشید.
قسمت بالای پای راست خود را (بندها را باز کنید) روی نیمکت پشت سر خود قرار دهید. پای چپ شما صاف روی زمین قرار دارد، به اندازه‌ای که هنگام پایین آمدن، ساق پای چپ شما نزدیک به حالت عمودی باقی بماند.
قامت خود را صاف نگه دارید، سینه را بالا و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید. شانه‌های خود را به عقب بکشید.
با خم کردن زانوی جلویی (چپ) بدن خود را مستقیماً به پایین بیاورید. زانوی پشتی (راست) شما باید به سمت زمین حرکت کند.
تا جایی پایین بیایید که ران جلویی شما تقریباً موازی با زمین باشد. زانوی پشتی شما باید بدون برخورد به زمین به زمین نزدیک شود.
با پای جلویی خود به عقب فشار دهید تا به حالت شروع برگردید.
تمام تکرارها را روی پای چپ انجام دهید، سپس پای چپ خود را عوض کنید و برای تمرین روی پای راست، آن را بالا بیاورید.
تنه خود را عمدتاً صاف نگه دارید. کمی خم شدن به جلو قابل قبول است، اما از قوز کردن خودداری کنید.
عضلات درگیر:
عضلات سرینی، چهارسر ران، ران‌ها
بازگشت