توضیحات:
ددلیفت دمبل یک حرکت ترکیبی با مفصل ران است که با یک دمبل در هر دست به جای هالتر انجام می‌شود. فرم دست خنثی و وزن سبک‌تر، آن را برای تمرینات خانگی، مبتدیانی که الگوی ددلیفت را یاد می‌گیرند و وزنه‌بردارانی که به دنبال جایگزینی برای ددلیفت با هالتر برای کمر خود هستند، ایده‌آل می‌کند. این حرکت کل زنجیره خلفی – سرینی، همسترینگ، کمر – به علاوه عضلات دسته و عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند.
نحوه اجرا:
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و یک دمبل در هر دست داشته باشید و آن را به جلوی ران‌هایتان تکیه دهید، کف دست‌ها رو به بدن باشند.
عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و شانه‌هایتان را به عقب بکشید. سینه خود را صاف نگه دارید.
با عقب بردن لگن، شروع به پایین آمدن کنید، نه با خم کردن زانوها. اجازه دهید زانوهایتان کمی خم شوند، در حالی که لگن به عقب می‌رود.
دمبل‌ها را در امتداد قسمت بیرونی پاهایتان پایین بیاورید و در تمام طول مسیر، آنها را نزدیک به بدن خود نگه دارید.
تا زمانی که دمبل‌ها به ارتفاع میانی ساق پا برسند یا تا زمانی که کشش شدیدی در عضلات همسترینگ خود احساس کنید، هر کدام که زودتر اتفاق بیفتد، پایین بیایید. در تمام طول مسیر، کمر خود را صاف نگه دارید.
باسن خود را به جلو ببرید تا دوباره بلند شوید و دمبل‌ها را در امتداد پاهایتان به بالا بکشید. در بالا، عضلات سرینی خود را محکم منقبض کنید.
در حالت قفل شدن بایستید – به عقب خم نشوید یا کمر خود را بیش از حد باز نکنید.
به تعداد دلخواه تکرار تکرار کنید. دمبل‌ها را با همان حالت لولای لگن پایین بیاورید، نه با رها کردن آنها.
عضلات درگیر:
کمر، عضلات سرینی، همسترینگ، باسن
بازگشت