توضیحات:
پرس زیر سینه دمبل، یک تمرین پرس سینه است که روی نیمکت شیبدار (سر پایینتر از پاها) انجام میشود. زاویه رو به پایین، سر پایینی (جناغی) عضله سینهای بزرگ را متمایل میکند و در مقایسه با پرس سینه صاف، درگیری شانه را کاهش میدهد. این یک تمرین مؤثر برای جداسازی عضلات سینه است که اغلب به وزنهبرداران اجازه میدهد تا وزنه بیشتری نسبت به نیمکت صاف پرس کنند.
نحوه اجرا:
یک نیمکت قابل تنظیم را روی شیب تقریباً ۱۵ تا ۳۰ درجه تنظیم کنید. پاهای خود را زیر پدهای پای نیمکت قفل کنید.
از یک همراه بخواهید دمبلها را به شما بدهد، یا در حالی که به پشت دراز کشیدهاید، با احتیاط آنها را از روی رانهایتان بلند کنید.
با دمبلهایی که درست بیرون شانههایتان نگه داشتهاید و کف دستها رو به جلو است، شروع کنید.
تیغههای شانه خود را به پایین و عقب بکشید، خود را محکم به نیمکت بچسبانید و عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید.
هر دو دمبل را به بالا و کمی به هم فشار دهید، و در پایان، دستها را مستقیماً بالای سینه خود بکشید.
دمبلها را با کنترل پایین بیاورید تا با سینه شما همسطح شوند و اجازه دهید آرنجهای شما تقریباً ۴۵ تا ۷۰ درجه باز شوند.
در پایینترین نقطه مکث کوتاهی کنید، سپس دوباره به بالا فشار دهید تا کاملاً قفل شود، هنگام فشار دادن نفس خود را بیرون دهید.
برای اتمام، از یک همراه بخواهید دمبلها را بگیرد یا با دقت آنها را یکی یکی از روی سینه شما بغلتاند، سپس بنشینید.
عضلات درگیر:
سینه، سه سر بازو
بازگشت