توضیحات:
پل باسن دمبل یک تمرین تقویت باسن است که به صورت درازکش روی زمین با دمبلی که در عرض باسن نگه داشته شده است، انجام می‌شود. این تمرین مستقیماً عضلات باسن را بدون نیاز به نیمکت یا پایه، هدف قرار می‌دهد و آن را به یکی از در دسترس‌ترین تمرینات تقویت باسن برای تمرین در خانه تبدیل می‌کند. این تمرین یک بازگشت عالی از هیپ تراست یا یک تمرین مستقل مؤثر است.
نحوه اجرا:
به پشت دراز بکشید، زانوها را تقریباً ۹۰ درجه خم کنید و پاها را صاف روی زمین و به اندازه عرض لگن باز کنید.
یک دمبل را روی لگن، درست زیر استخوان لگن قرار دهید. آن را با هر دو دست در جای خود نگه دارید.
عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید، چانه را کمی جمع کنید و کمر خود را به آرامی به زمین فشار دهید.
با پاشنه‌های خود حرکت کنید و عضلات سرینی خود را منقبض کنید تا باسن از زمین بلند شود.
تا زمانی که بدن شما از زانوها تا شانه‌هایتان یک خط مستقیم تشکیل دهد، ادامه دهید. ساق پاهای شما باید در بالا تقریباً عمودی باشد.
به مدت یک تا دو ثانیه عضلات سرینی خود را در بالا محکم منقبض کنید. کمر خود را بیش از حد باز نکنید.
باسن خود را با کنترل به سمت زمین پایین بیاورید.
به طور خلاصه زمین را لمس کنید، سپس دوباره به سمت بالا حرکت دهید. این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید.
عضلات درگیر:
عضلات سرینی، همسترینگ
بازگشت