توضیحات:
پرس بالا سینه دمبل یک تمرین پرس است که روی نیمکتی با شیب تقریباً ۳۰ تا ۴۵ درجه انجام میشود. این زاویه، فشار را به سر ترقوهای (بالایی) عضله سینهای بزرگ و دلتوئید قدامی منتقل میکند و آن را به یک تمرین استاندارد طلایی برای ساختن یک سینه فوقانی ضخیم و کامل تبدیل میکند. دمبلها دامنه حرکتی طولانیتری نسبت به نسخه هالتر ارائه میدهند.
نحوه اجرا:
یک نیمکت قابل تنظیم را تقریباً روی ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید. زاویههای پایینتر (۳۰ درجه) سینه را بیشتر متمایل میکنند؛ زاویههای تندتر (۴۵ درجه به بالا) شانهها را بیشتر متمایل میکنند.
روی نیمکت بنشینید و یک دمبل روی هر ران خود قرار دهید. در حالی که دمبلها را تا شانههایتان بالا میبرید، به عقب خم شوید.
پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید، تیغههای شانه خود را به سمت پایین و عقب به سمت نیمکت بکشید و سینه خود را بالا ببرید.
با دمبلها درست در کنار شانههایتان شروع کنید، کف دستها رو به جلو باشد.
هر دو دمبل را به بالا و کمی به هم فشار دهید، و در پایان، بازوها را مستقیماً بالای سینه خود بکشید.
دمبلها را با کنترل پایین بیاورید تا تقریباً با سینه شما همسطح شوند و اجازه دهید آرنجهایتان حدود ۴۵ تا ۷۰ درجه باز شوند.
در پایین مکث کوتاهی کنید تا کشش را احساس کنید، سپس دوباره به بالا فشار دهید تا قفل شود، هنگام فشار دادن نفس بکشید.
این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید. برای اتمام، دمبلها را به رانهایتان نزدیک کنید و با خیال راحت بنشینید.
عضلات درگیر:
سینه، دلتوئید جلویی، سه سر بازو
بازگشت