توضیحات:
چرخش خارجی شانه خوابیده با دمبل یک تمرین برای عضلات گرداننده شانه است که در آن به پهلو دراز می‌کشید و ساعد دست بالایی را به سمت بالا و در مقابل یک دمبل سبک می‌چرخانید. این تمرین عضلات اینفرااسپیناتوس و ترس مینور – عضلات گرداننده خارجی شانه – را هدف قرار می‌دهد که برای تقویت شانه ضروری هستند.
نحوه اجرا:
به پهلوی چپ روی زمین یا نیمکت دراز بکشید.
آرنج راست خود را ۹۰ درجه خم کنید. دست بالایی را در کنار بدن قرار دهید.
یک دمبل سبک در دست راست خود نگه دارید. ساعد از روی شکم (به سمت پایین) شروع می‌شود.
ساعد خود را به سمت بالا، دور از بدن و به سمت سقف بچرخانید.
تا زمانی که ساعد شما مستقیماً به سمت بالا قرار گیرد، بچرخانید.
به آرامی و تحت کنترل به حالت اولیه برگردید.
در تمام طول حرکت، آرنج خود را به پهلو نگه دارید – فقط ساعد شما می‌چرخد.
از وزنه بسیار سبک (۲ تا ۱۰ پوند) استفاده کنید. برای هر طرف ۱۵ تا ۲۰ تکرار در نظر بگیرید.
عضلات درگیر:
بازگشت