توضیحات:
پول اور دمبل یک تمرین تک مفصلی منحصر به فرد است که با دراز کشیدن روی نیمکت و نگه داشتن یک دمبل روی سینه انجام میشود. دستها در یک قوس وسیع بالای سر و عقب حرکت میکنند و کشش و انقباض عمیقی را در عضلات زیر بغل و سینه ایجاد میکنند. این یک تمرین کلاسیک بدنسازی است که چندین عضله را به گونهای درگیر میکند که هیچ تمرین دیگری به پای آن نمیرسد.
نحوه اجرا:
یک دمبل را در انتهای یک نیمکت صاف قرار دهید.
به صورت عمود روی نیمکت دراز بکشید، به طوری که فقط قسمت بالای کمر شما تکیهگاه داشته باشد، و باسن شما پایینتر از شانههایتان قرار گیرد.
برای حفظ تعادل، هر دو پا را محکم روی زمین قرار دهید.
دمبل را با هر دو دست که زیر صفحه بالایی قرار گرفتهاند (مانند نگه داشتن یک لیوان) بردارید. آن را مستقیماً روی سینه خود فشار دهید و بازوها را کمی خم کنید.
در طول حرکت، آرنجهای خود را کمی خم و ثابت نگه دارید. در طول تکرار، آرنجها را خم یا صاف نکنید.
دمبل را به صورت قوسی شکل از بالای سر خود پایین بیاورید و تا جایی که تحرک شانههایتان اجازه میدهد، ادامه دهید. در پایین حرکت، کشش را در عضلات زیر بغل و سینه خود احساس کنید.
با کشیدن دمبل به بالای سینه، قوس را معکوس کنید و عضلات زیر بغل و سینه خود را به شدت منقبض کنید.
برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید. از وزنه متوسط استفاده کنید – فرم و کشش در این حرکت بیشتر از بار اهمیت دارد.
عضلات درگیر:
پشت، سینه، لاتیسیموس دورسی
بازگشت