توضیحات:
حرکت شراگ با دمبل یک تمرین تک مفصلی ایزوله است که در آن یک دمبل را در هر دست در کنار بدن خود نگه میدارید و شانههای خود را مستقیماً به سمت گوشهایتان بالا میبرید. نسخه دمبل نسبت به هالتر، موقعیت طبیعیتری برای بازوها ایجاد میکند – دمبلها به جای اینکه جلوی رانهایتان باشند، در کنار بدن آویزان میشوند – و آمادهسازی آن آسانتر است. این حرکت به طور موثری عضلات ذوزنقهای بالایی را در خانه یا باشگاه تقویت میکند.
نحوه اجرا:
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، در هر دست یک دمبل در کنار بدن خود نگه دارید و کف دستها رو به بدن باشند.
شانههای خود را به عقب بکشید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید. بازوهای خود را کاملاً صاف نگه دارید.
شانههای خود را تا جایی که میتوانید به سمت گوشهایتان بالا ببرید. تصور کنید که میخواهید شانههایتان را به لاله گوشهایتان برسانید.
بازوهای خود را صاف نگه دارید و بگذارید دمبلها با شانههایتان بالا بیایند. آرنجهایتان را خم نکنید – این یک حرکت پارویی نیست.
عضلات ذوزنقهای خود را در بالا به مدت یک تا دو ثانیه محکم فشار دهید. شانههای خود را به جلو یا عقب نچرخانید.
با شل کردن عضلات ذوزنقهای و اجازه دادن به شانههایتان برای بازگشت به حالت خنثی، دمبلها را با کنترل پایین بیاورید.
برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید. برای بهترین نتیجه از وزنه سنگین و فرم دقیق استفاده کنید.
اگر قبل از عضلات ذوزنقهای، گرفتن وزنهها شروع به ضعیف شدن کرد، از تسمهها برای بارگذاری سنگین استفاده کنید.
عضلات درگیر:
پشت، شانهها، عضلات ذوزنقهای
بازگشت