توضیحات:
ددلیفت تک پا با دمبل یک تمرین یک طرفه برای تقویت مفصل ران است که در آن شما روی یک پا تعادل خود را حفظ میکنید و در عین حال به جلو خم میشوید و یک (یا دو) دمبل را به سمت زمین پایین میآورید. این حرکت عضلات سرینی و همسترینگ را در هر طرف به طور مستقل تقویت میکند و در عین حال تعادل، پایداری مچ پا و کنترل عضلات مرکزی بدن را تمرین میدهد. این حرکت یک وسیله جانبی عالی برای عملکرد ورزشی و پیشگیری از آسیبدیدگی است.
نحوه اجرا:
روی پای راست خود بایستید و یک دمبل را در دست چپ خود (روبروی پای ایستاده) نگه دارید. پای چپ شما برای حفظ تعادل، کمی عقبتر قرار میگیرد، اما بیشتر وزن روی پای راست است.
زانوی راست خود را به آرامی خم کنید و در تمام طول تمرین، آن زاویه ثابت را حفظ کنید. عضلات مرکزی بدن خود را محکم منقبض کنید.
با خم کردن باسن راست به جلو، پایین آمدن را شروع کنید. هنگام خم شدن، اجازه دهید پای چپ شما برای ایجاد تعادل، پشت سرتان بلند شود.
باسن خود را صاف نگه دارید – اجازه ندهید باسن چپ شما به سمت بالا بچرخد. کمر خود را با کمی قوس طبیعی صاف نگه دارید.
دمبل را در امتداد جلوی پای راست خود به سمت زمین پایین بیاورید. تا زمانی که تنه و پای چپ شما تقریباً موازی با زمین شوند، ادامه دهید.
با منقبض کردن عضلات سرینی راست و هل دادن باسن به جلو، حرکت را معکوس کنید تا دوباره بلند شوید. پای چپ به حالت شروع برمیگردد.
برای تعادل، بین تکرارها، برای مدت کوتاهی انگشت پای چپ را به پایین ضربه بزنید، یا برای چالش بیشتر، آن را از زمین جدا نگه دارید. تمام تکرارها را روی پای راست انجام دهید، سپس پای خود را عوض کنید و با دمبل در دست راست، روی پای چپ تعادل خود را حفظ کنید.
عضلات درگیر:
عضلات سرینی، همسترینگ، باسن
بازگشت