توضیحات:
جامپ اسپلیت دمبل یک تمرین پلایومتریک با وزنه است که در آن دمبلها را در دست گرفته و با تعویض پاها در هوا، پرش لانج انجام میدهید. وزن اضافه شده به طور چشمگیری فشار روی عضلات چهار سر ران، باسن و ساق پا را افزایش میدهد. این یک تمرین پیشرفته است که باید با دقت انجام شود – در ابتدا از دمبلهای سبک استفاده کنید.
نحوه اجرا:
یک دمبل را در هر دست و در کنار بدن خود نگه دارید. صاف بایستید.
در حالت لانژ قرار بگیرید – پای راست جلو، پای چپ عقب، هر دو زانو با زاویه ۹۰ درجه خم شوند.
عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید. دمبلها را نزدیک به پهلوهای خود نگه دارید.
با فشار دادن هر دو پا، به سمت بالا حرکت کنید.
پاها را در هوا عوض کنید – با پای چپ جلو و پای راست عقب فرود بیایید.
به آرامی و با زانوهای خم فرود بیایید تا ضربه را جذب کنید.
بلافاصله با حرکت انفجاری، پرش بعدی را انجام دهید.
از دمبلهای سبک (هر کدام ۱۰ تا ۲۵ پوند) استفاده کنید – کنترل وزن مهمتر از وزن است. در هر ست ۶ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
عضلات درگیر:
ساق پا، کاردیو، باسن، پلایومتریک، چهار سر ران
بازگشت