توضیحات:
لانگز راه رفتن دمبل یک تمرین ترکیبی تک پا است که در آن شما به طور مداوم به جلو قدم میزنید و با یک دمبل در هر دست، گامهای لانگز را به طور متناوب برمیدارید. الگوی راه رفتن مداوم، فشار را روی پاهای درگیر در طول ست حفظ میکند و باعث افزایش حجم، آمادگی و تعادل فوقالعاده عضلات چهار سر ران و باسن میشود. این یک تمرین سخت اما بسیار مؤثر در روز تمرین پا است.
نحوه اجرا:
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، در هر دست یک دمبل در کنار بدن خود نگه دارید. به فضای باز در جلوی خود نیاز خواهید داشت.
شانههای خود را به عقب بکشید و عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید. در تمام طول تمرین، سینه خود را صاف نگه دارید.
پای راست خود را تقریباً دو تا سه فوت به جلو در حالت لانژ قرار دهید.
زانوی عقب (چپ) خود را با خم کردن هر دو زانو به سمت زمین پایین بیاورید. تا زمانی که زانوی عقب شما درست بالای زمین قرار گیرد، پایین بیایید.
از طریق پای جلویی (راست) خود حرکت کنید و پای عقب (چپ) خود را به جلو – از کنار پای راست – مستقیماً به حالت لانژ بعدی ببرید.
دوباره پایین بیایید، این بار با پای چپ خود در جلو. به طور متناوب به جلو بروید و با هر مرحله لانژ به جلو بروید.
تنه خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن خود را در تمام مدت منقبض نگه دارید. به جلو خم نشوید یا به پایین نگاه نکنید.
به تعداد دلخواه قدم بردارید (مثلاً 20 = 10 قدم برای هر پا).
عضلات درگیر:
عضلات سرینی، چهارسر ران، رانها
بازگشت