توضیحات:
پلانک تک پا، نوعی پلانک است که در آن شما در حالت استاندارد پلانک از جلو قرار میگیرید و به طور متناوب یک پا را از روی زمین بلند میکنید. بلند کردن تک پا، فشار ضد چرخش را به عضلات مرکزی بدن اضافه میکند و عضلات سرینی را در کنار عضلات پلانک استاندارد درگیر میکند.
نحوه اجرا:
در حالت پلانک استاندارد از جلو روی ساعد و انگشتان پا قرار بگیرید. بدن از پاشنه تا سر صاف باشد.
میانتنه خود را منقبض کنید. عضلات سرینی خود را منقبض کنید.
پای راست خود را حدود ۱۵ سانتیمتر از زمین بلند کنید. عضلات سرینی راست خود را منقبض کنید.
باسن خود را کاملاً صاف نگه دارید – اجازه ندهید که بچرخد یا کج شود.
5 تا 10 نگه دارید.
پای راست خود را با کنترل پایین بیاورید.
پای چپ خود را با همان فرم بلند کنید. به طور متناوب ادامه دهید.
3 تا 6 حرکت برای هر پا در هر ست انجام دهید.
عضلات درگیر:
شکم، عضلات مرکزی، عضلات سرینی
بازگشت