توضیحات:
بالا بردن باسن با پای آویزان یک تمرین پیشرفته برای عضلات مرکزی بدن است که در آن از یک میله بارفیکس آویزان میشوید و پاهای خود را بالا میبرید و در عین حال باسن خود را به سمت سینه جمع میکنید. خم کردن باسن در بالا، آن را از یک بالا بردن پا با پای آویزان استاندارد متمایز میکند – این حرکت به جای اینکه اجازه دهد عضلات خم کننده باسن کنترل را به دست بگیرند، عضلات پایین شکم را مجبور به انجام کار واقعی میکند. این حرکت یکی از موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات پایین شکم است.
نحوه اجرا:
از یک میله بارفیکس محکم با گرفتن دست از بالا آویزان شوید، دستها به اندازه عرض شانه باز باشند.
شانههای خود را به پایین و عقب بکشید تا عضلات زیر بغل درگیر شوند. عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید.
پاهای خود را صاف نگه دارید (یا اگر نمیتوانید این کار را با پاهای صاف انجام دهید، کمی خم کنید).
با انقباض عضلات خم کننده لگن و شکم، پاهای خود را به سمت سینه خود بالا بیاورید.
هنگامی که رانهای شما به موازات زمین نزدیک میشوند، حرکت را با خم کردن لگن به بالا و عقب ادامه دهید. دنبالچه شما باید به سمت سینه شما بچرخد.
در اوج حرکت، لگن شما باید خم شده و کمر شما گرد باشد. عضلات پایین شکم خود را محکم منقبض کنید.
پاهای خود را به آرامی و با کنترل در عرض دو تا سه ثانیه به حالت اولیه آویزان برگردانید.
از تاب دادن خودداری کنید. اگر نمیتوانید تکرارهای دقیق انجام دهید، به نسخههای زانوی خمیده یا بالا آوردن زانوی آویزان برگردید تا زمانی که قدرت خود را افزایش دهید.
عضلات درگیر:
شکم، عضلات مرکزی بدن، ساعد
بازگشت