توضیحات:
دویدن با زانوی بلند، یک تمرین هوازی سطح بالا است که در آن درجا میدوید (یا به جلو حرکت میکنید) و زانوهایتان را تا حد امکان بالا و سریع میبرید. این تمرینات حداکثر نیاز قلبی عروقی، قدرت خم کنندههای لگن و مکانیک دویدن انفجاری را ایجاد میکنند. این تمرینات یکی از سختترین تمرینات هوازی با وزن بدن هستند.
نحوه اجرا:
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. دستها را با زاویه ۹۰ درجه در طرفین خم کنید.
با بالا بردن زانوها تا حد امکان، شروع به دویدن درجا کنید.
با حداکثر سرعت ممکن حرکت کنید – هم سرعت و هم ارتفاع زانو مهم هستند.
دستهایتان را به شدت در خلاف جهت پاهایتان تکان دهید.
روی پنجه پا بایستید. با هر قدم به آرامی فرود بیایید.
هدف این است که زانوها در ارتفاع لگن یا بالاتر قرار گیرند.
حداکثر تلاش خود را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در هر بازه حفظ کنید.
بین بازهها ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
عضلات درگیر:
ساق پا، تمرینات هوازی، عضلات خم کننده ران، عضلات چهار سر ران
بازگشت