توضیحات:
هایپراکستنشن (که به آن اکستنشن پشت نیز گفته میشود) یک تمرین زنجیره خلفی است که روی یک نیمکت هایپراکستنشن ۴۵ درجه یا افقی انجام میشود. در حالی که باسن توسط پد پشتیبانی میشود، شما با استفاده از عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات کمر به پایین و بالا خم میشوید. این یکی از بهترین تمرینات برای تقویت کمر است و به طور گسترده هم به عنوان گرم کردن و هم به عنوان یک حرکت کمکی برای بالا بردن عضلات استفاده میشود.
نحوه اجرا:
روی یک نیمکت هایپراکستنشن ۴۵ درجه قرار بگیرید. پد را طوری تنظیم کنید که درست زیر استخوانهای لگن شما قرار گیرد، و پاهایتان زیر پدها قفل شوند.
دستهایتان را روی سینه خود ضربدری کنید یا دستهایتان را پشت سرتان قرار دهید. عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید.
با بالاتنه زاویهدار شروع کنید تا بدن شما از پاشنهها تا سر یک خط تقریباً مستقیم تشکیل دهد.
با پایین آوردن بالاتنه به سمت زمین، از ناحیه لگن به جلو خم شوید. کمر خود را صاف نگه دارید – گرد نکنید.
تا جایی پایین بروید که بالاتنه شما تقریباً عمود بر زمین باشد یا تا زمانی که کشش شدیدی را در عضلات همسترینگ خود احساس کنید.
با منقبض کردن عضلات سرینی و همسترینگ خود، حرکت را معکوس کنید تا بالاتنه شما به عقب برگردد.
در موقعیتی که بدن شما یک خط مستقیم تشکیل میدهد، متوقف شوید. در بالا، کمر خود را بیش از حد باز نکنید (قوس ندهید).
به تعداد دلخواه تکرار تکرار کنید. با نگه داشتن یک صفحه وزنه در مقابل سینه خود، با قویتر شدن، وزنه را افزایش دهید.
عضلات درگیر:
کمر، باسن، همسترینگ
بازگشت