توضیحات:
جامپ باکس یک تمرین پلایومتریک انفجاری است که در آن از روی زمین روی یک جعبه محکم میپرید و با یک اسکات جزئی روی آن فرود میآیید. این تمرین قدرت پایینتنه، فیبرهای عضلانی تند انقباض و سرعت توسعه نیرو را که برای عملکرد ورزشی حیاتی است، افزایش میدهد. ارتفاع جعبه میزان سختی حرکت را کنترل میکند – از پایینتر از آنچه فکر میکنید شروع کنید و با تسلط بر فرم، پیشرفت کنید.
نحوه اجرا:
رو به روی یک جعبه پلیو محکم بایستید (برای شروع، ارتفاع زانو؛ ورزشکاران سطح متوسط، ارتفاع کمر و سطح سینه را در سطح سینه قرار میدهند).
۱۲ تا ۱۸ اینچ جلوی جعبه بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید و بازوهای خود را در حالت وزنهدار، پشت بدن خود قرار دهید.
پرش را با پایین رفتن سریع به حالت اسکات ناقص و در حالی که بازوهای خود را به عقب میچرخانید، آغاز کنید.
با کشش باسن، زانوها و مچ پا، به طور انفجاری، حالت اسکات را معکوس کنید. بازوهای خود را به سمت بالا و جلو بچرخانید تا پرش را هدایت کنید.
زانوهای خود را در هوا به سمت سینه خود بکشید تا از جعبه عبور کنید.
به آرامی روی جعبه فرود بیایید، هر دو پا صاف، زانوها کمی خم و تنه صاف باشد. فرود باید آرام باشد، نه با برخورد.
کاملاً صاف روی جعبه بایستید. سپس برای ایمنی، دوباره به زمین برگردید (نپرید). این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید.
عضلات درگیر:
ساق پا، کاردیو، باسن، پلایومتریک، چهار سر ران
بازگشت