توضیحات:
طناب زدن یک تمرین قلبی عروقی با شدت بالا است که در آن طنابی را زیر پاهای خود تاب میدهید و با ریتمی ثابت از روی آن میپرید. این تمرین، یک تمرین قلبی عروقی قدرتمند را در فضای کوچکی ارائه میدهد، قدرت ساق پا و سفتی مچ پا را افزایش میدهد و هماهنگی و کار پا را بهبود میبخشد. چند دقیقه طناب زدن از نظر کالری سوزی و آمادگی جسمانی با جلسات بسیار طولانیتر دویدن برابری میکند.
نحوه اجرا:
طنابی متناسب با قد خود انتخاب کنید. روی وسط طناب بایستید؛ دستهها باید تقریباً تا زیر بغل شما برسند.
یک دسته را در هر دست بگیرید، آرنجهایتان نزدیک به پهلوها و ساعدهایتان کمی به سمت بیرون زاویه داشته باشند.
با پاهای جفت و طناب پشت پاشنههایتان بایستید. شانههایتان را شل نگه دارید و چشمانتان به جلو، نه به پایین، نگاه کند.
طناب را از مچ دست خود تاب دهید، نه از شانههایتان. چرخشهای کوچک مچ دست باید برای بالا بردن طناب از بالای سرتان کافی باشد.
همانطور که طناب از بالای سرتان عبور میکند و به انگشتان پایتان نزدیک میشود، یک پرش کوچک انجام دهید، فقط یک تا دو اینچ از زمین فاصله بگیرید و به آرامی روی پنجه پاهایتان فرود بیایید و زانوهایتان کمی خم باشد.
یک ریتم ثابت داشته باشید. پس از تنظیم زمان، برای هر پرش طناب، یک پرش در نظر بگیرید.
با ستهای 30 تا 60 ثانیهای شروع کنید. با بهبود وضعیت بدنیتان، دورههای 2 تا 5 دقیقهای را افزایش دهید یا انواع مختلفی مانند پاهای متناوب، زانوهای بلند یا دو زیر را امتحان کنید.
عضلات درگیر:
ساق پا، کاردیو
بازگشت