توضیحات:
حرکت پشت پا خوابیده دستگاه، یک تمرین تک مفصلی است که روی دستگاه پشت پا با دستگاه انجام میشود. در حالی که صورتتان رو به پایین است و پاشنههایتان بالای یک غلتک پددار قرار دارد، زانوهایتان را خم میکنید تا با انقباض عضلات همسترینگ، وزنه را به سمت بالا خم کنید. حالت دمر، عضلات همسترینگ را در حالت کاملاً کوتاه (اوج انقباض) در بالا قرار میدهد و محرک متفاوتی نسبت به حالت نشسته ارائه میدهد.
نحوه اجرا:
روی دستگاه خم کردن پا به صورت دمر دراز بکشید. پد مچ پا را طوری تنظیم کنید که در پشت ساق پای شما، درست بالای پاشنههایتان قرار گیرد.
زانوهای خود را درست پشت لبه نیمکت قرار دهید تا بتوانند آزادانه بچرخند.
دستههای جلوی نیمکت را بگیرید و عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید. باسن خود را محکم به پد فشار دهید.
پاشنههای خود را فقط با خم کردن زانوها به سمت باسن خود خم کنید.
تا زمانی که زانوهایتان کاملاً خم شوند، ادامه دهید. در بالا، به مدت یک ثانیه عضلات همسترینگ خود را محکم منقبض کنید.
پد را با کنترل به مدت دو تا سه ثانیه پایین بیاورید و با پاهای تقریباً صاف به حالت اولیه برگردید.
درست قبل از اینکه وزنهها به زمین برسند، توقف کنید تا تنش روی همسترینگ حفظ شود.
از بلند کردن باسن خود از روی پد خودداری کنید تا از حالت بدن خود به صورت عمودی استفاده کنید – فرم دقیق حرکت بسیار مهم است.
عضلات درگیر:
همسترینگ، رانها
بازگشت